مسلما عبارت (( شما هر آنچه می خورید، هستید ))، برای بسیاری از شما آشناست. جدا از زمینه ژنتیکی برخی از افراد که به آنها اجازه می دهد هر چه که می خواهند را بخورند، این عبارت همچنان معتبر است. این جمله دلالت می کند بر اینکه اگر به طور مداوم از غذاهای سالم استفاده کنید و مراقب دریافت کالری باشید، بازتاب بسیار مطلوبی در اندام و روان شما خواهد داشت.
دلیل مطرح کردن این جمله آن بود که تحقیقات نشان داده که این اصل به همان اندازه در بدنسازی و تمرین با وزنه نیز کاربرد دارد. این موضوع برای بسیاری از افراد قابل درک نیست. مثلا اگر هدفشان افزایش قدرت باشد، روی تردمیل می روند و شروع به دویدن می کنند. یا وقتی هدفشان افزایش حجم عضلانی باشد، بسیار سنگین تمرین می کنند به طوری که زمان تحت فشار بودن عضلات را برای افزایش سایز عضلانی از دست می دهند. زیرا آنها مجبورند وزنه ها را بسیار سریع حرکت دهند. برای رسیدن به هدف می بایست از همان جلسه اول تمرین موضع خود را مشخص کنید. شما نه تنها باید بیاموزید چه تمرینی برای چه هدفی نیاز دارید، بلکه باید بیاموزید کدام نوع از تمرینات مانع رسید شما به اهدافتان می شود. قدرت و استقامت دو هدف کاملا جداگانه هستند و با اینکه می توانید هر دو هدف را تا سطح معینی کسب کنید اما نمی توانید در یک زمان در هر دو زمینه حداکثر پیشرفت را به دست آورید.
نخست بگذارید به این موضوع بپردازیم که چرا تمرینات هوازی در طولانی مدت برای کسب قدرت به طور مطلق، زیان آور است. زمانی که شما در حال اجرای تمرینات هوازی ادامه دار هستید، بدن شما دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی شده که می تواند مصرف اکسیژن واستقامت سیستم قلبی، عروقی را افزایش داده که البته این امر نیز مثبت است.
همچنین تمرینات هوازی باعث تقویت فیبرهای عضلانی کند انقباض نیز می شود.
یک مطالعه انجام شده توسط محققان سوئ?سی نشان داد که تمرین روی دوچرخه به مدت 30 دقیقه، 5 بار در هفته در طول 6 هفته، باعث افزایش عملکرد میتوکندری و ظرفیت های هوازی تمامی انواع فیبرهای عضلانی می شود. در حالی که این امر کاملا مفید به نظر می رسد، اما اگر هدف تان افزایش قدرت است چندان هم مؤثر نخواهد بود.
هنگام تمرین کردن، سلسه مراتبی از منابع انرژی وجود دارد که باعث تولید ATP می شود ( منبع انرژی برای تمامی واکنش های سلولی ) . کراتین فسفات نخستین ماده ایست که به سرعت به ATP تبدیل می شود و اولین منبع انرژی برای حرکات انفجاری به شمار می رود.
پرسازی مجدد ذخیره کراتین فسفات حدود 3 دقیقه زمان می برد. به همین دلیل است که 2 تا 3 دقیقه استراحت میان تمرینات قدرتی توصیه می شود. اگر زمان استراحت کمتر از این مقدار باشد، متوجه کاهش در توانایی لیفت کردن وزنه های سنگین خواهید شد و بدن شما شروع به استفاده از ذخایر کربوهیدرات ( گلیکوژن ) برای تولید ATP خواهد کرد. در لیفت های انفجاری در وهله اول کراتین فسفات به عنوان منبع سوختی مورد استفاده قرار می گیرد، اما از آنجایی که این ماده به مقدار زیاد در دسترس نیست، گلیکوژن به سرعت به عنوان جانشین منبع سوختی عمل می کند.
چنانچه تمرینات بدون وقفه ادامه پیدا کند، بدن از ذخایر چربی برای تبدیل به ATP کمک می گیرد. دلیل این توضیحات در سیستم سوخت رسانی برای تولید انرژی بدن این است که خصوصیات فیبرهای عضلانی تعیین کننده منبع سوختی ای است که بدن تان می تواند از آن طریق فراهم کند.
اگر در تمرین فیبرهای عضلانی نوع اول ( کند انقباض ) بیشتر به کار گرفته شوند، آنها کمتر توانایی استفاده از کراتین فسفات را برای قدرت دارند.
پرسشی که ممکن است از خودتان بپرسید اینست که : درست است که تمرینات هوازی باعث کاهش در قدرت می شود، اما در صورت استفاده از وزنه های سنگین آیا به کارگیری فیبرهای کند انقباض باعث جلوگیری از تقویت فیبرهای تند انقباض خواهد شد؟
تنها پاسخی که می توان به این سؤال داد اینست که این مساله به ترکیب و سازمان بندی ژنتیکی شما بستگی دارد. اگر برای افزایش قدرت تمرین می کنید، پس حتما به دلیل سازمان بندی فیبرهای عضلانی خاص بدن تان، متوجه کاهش در عملکرد فیبرهای تند انقباض شده اید. از این رو نحوه انجام تمرینات هوازی خود را تغییر دهید و شیوه های متفاوتی را بیاموزیید.
اگر برای افزایش استقامت تمرین می کنید، پس احتمالا می توانید فوایدی در زمینه افزایش قدرت نیز به دست آورید. اما نمی توانید به حداکثر قدرت دست یابید، در حالی که از تمرینات هوازی استفاده می کنید. زیرا مسرهایی که عضلات شما باید برای رسیدن به هدف طی کنند پتانسیل شما را برای خروجی قدرت محدود می کنند.
در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه ایلی نویز آمریکا، محققان یک مقایسه بین 3 گروه از بدنسازان در یک دوره زمانی 10 هفته ای به عمل آوردند. یک گروه تنها به تمرینات قدرتی پرداختند. گروه دیگر تمرینات استقامتی و گروه سوم ترکیبی از تمرینات قدرت و استقامتی را انجام دادند.
محققان دریافتند که در هفته های اولیه تحقیق، گروهی که تمرینات قدرتی و استقامتی را توأمان انجام می دادند، نتایجی مشابه گروهی که فقط تمرینات قدرتی را انجام می دادند، به دست آورده اند. اما محققان در پایان 10 هفته شاهد توقف در علائم افزایش قدرت در گروه قدرت/ استقامت بودند.
پرسش بعدی که ممکن است مطرح شود اینست که: اگر قصد داریم قدرت بیشتری کسب کنیم، پس مجبور نیستیم از تمرینات استقامتی تنفسی ( هوازی ) استفاده کنیم؟
پاسخ این سؤال منفی است. شما می توانید در حالی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، از تمرینات هوازی ادامه دار خودداری کنید، اما می توانید در عین حال نوع دیگری از تمرینات هوازی را در برنامه خود بگنجانید. نقش تمرینات هوازی اینتروال ( تمرینات ) متناوب شدید و کم شدت ) در افزایش توانایی و تقویت سیستم قلبی عروقی بدنی، به اثبات رسیده است.
حال در ادامه بحث بگذارید درباره کسانی صحبت کنیم که تلاش فراوانی برای افزایش حجم عضله می کنند، دائما بر مقدار وزنه ها می افزایند، تقلب می کنند و در هر تکرار وزنه ها را به طرف بالا پرتاب می کنند؛ لیفت کردن سریع وزنه ها ممکن است در افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت. تحقیقات نشان داده که لیفت کردن سریع وزنه ها برای مبتدی ها و بدنسازان کهنسال مساوی است با لیفت کردن کنترل شده برای هایپرتروفی یا رشد عضله. ولی بدنسازان پیشرفته که سن آنها در این گروه سنی (60 سال به بالا ) که قرار ندارند، باید به یاد داشته باشند که اگر قدرت و حجم عضلانی را توأمان می خواهند، ممکن است با این شیوه تنها نائل به قدرت عضلانی بدون افزایش در حجم شوند.
× نتیجه گیری
شما هر آنچه لیفت می کنید، هستید؛ اگر هدف تان قوی تر شدن است؛ مانند دونده های استقامت تمرین نکنید و اگر هدف تان کسب حجم عضلانی بیشتر است یادتان باشد که 5 وزن از 7 وزن مسابقات بدنسازی کمتر از 100 کیلو است. بیش از حد سنگین تمرین نکنید که تنش مورد نیاز عضله را برای رشدی که به دنبال آن هستید، قربانی کنید.